Alimentation : Les glucides

Avec ce billet je vous propose d’entamer une série d’articles sur les nutriments présents dans l’alimentation ; nous allons commencer par les glucides.

 

Glucides - Morceaux de sucre

 

Définition

Les glucides sont les principaux nutriments énergétiques dans l’alimentation humaine. On les désigne habituellement sous le nom générique de « sucres ».

En pratique on distingue deux familles de glucides :

  • Les glucides simples : ce sont les glucides basés sur les molécules unitaires (monosaccharides) que sont le glucose, le fructose et le galactose. Il s’agit principalement du saccharose (glucose+fructose), du maltose (glucose+glucose) et du lactose (galactose+glucose) ;
  • Les glucides complexes : ce sont les glucides composés d’une chaine d’au moins dix monosaccharides. On distingue les polysaccharides amylacés (amidon, glycogène et inuline) et les polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires (ces dernières sont traitées au chapitre 3.1.8) :
    • L’amidon est la forme de réserve en sucre des céréales et des légumineuses,
    • L’inuline est la forme de réserve en sucre des autres végétaux,
    • Le glycogène, constitué de chaines de glucose, est la forme de réserve en sucre des bactéries, champignons et animaux (dont l’être humain).

 

Les glucides servent à fournir de l’énergie à l’organisme, notamment aux muscles et surtout au cerveau sous forme d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate).

 

Digestion et absorption

L’organisme ne peut absorber les glucides que sous forme de monosaccharides. Ainsi, le processus de la digestion doit tout d’abord « découper » les chaines de polysaccharides avant leur absorption. Ce processus commence dans la bouche avec la salive.

Après « découpage », les monosaccharides sont transportés dans le corps par le réseau sanguin via le foie.

Ils sont ensuite transformés en énergie (en cas de besoin immédiat, par exemple durant l’effort) ou sont converti en glycogène pour stockage dans le foie et les muscles.

Lorsque la glycémie (concentration de glucose dans le sang) augmente, la sécrétion d’insuline permet de réduire le taux de glucose en le transformant en triglycérides (graisses stockables par l’organisme).

La conséquence immédiate est que la consommation de quantités importantes de glucides rapides entraine une sécrétion importante d’insuline pour leur stockage dans l’organisme sous forme de « graisse ».

 

Besoins de l’organisme

Les glucides doivent représenter 50 à 55 % de la ration énergétique totale ; la répartition idéale devrait être la suivante :

  • Environ 30 % de la ration devrait être constituée de glucides simples, parmi lesquels seulement 10 % de sucre raffiné (ou confiture, pâtisserie, glaces, sodas, ketchup…) ; le reste devrait provenir des fruits et légumes ;
  • Environ 70 % de la ration devrait provenir de glucides complexes.

 

Carence et surconsommation

En termes d’énergie, un gramme de glucides apporte 4 kcal.

En règle générale les carences sont rares, sauf pathologies spécifiques ou lors d’un effort intense et prolongé. Dans ce cas, l’organisme va dégrader des lipides et des acides aminés pour produire des glucides.

La surconsommation de glucides simples entraine une prise de poids allant jusqu’à l’obésité et peut entrainer à terme un diabète de type II et / ou des maladies cardiovasculaires.

La surconsommation en glucides complexes peut entrainer une prise de poids et des troubles digestifs tels que des douleurs ou une constipation.

 

Où les trouver ?

Les glucides simples sont principalement présents dans les fruits, le miel, les betteraves, la canne à sucre, les sirops d’érable et d’agave, et le lait. On les trouve également en grandes quantités dans les desserts transformés, tel que les confiseries, sodas et sirops, pâtisserie, glaces et sorbets… mais aussi dans certains les plats cuisinés industriels et sauces (dont le ketchup).

Les glucides complexes sont principalement présents dans les céréales, les tubercules, les légumineuses et certains fruits.

 

L’index glycémique

L’index glycémique mesure capacité d’un aliment à élever la glycémie.

Les glucides simples ont souvent un index glycémique élevé, surtout lorsqu’on les consomme sous une forme raffinée.

Certains glucides complexes peuvent voir leur index glycémique augmenter lors de la cuisson par immersion dans l’eau ; au refroidissement cet index diminue de nouveau (exemple : pommes de terre, carottes… La cuisson à la vapeur ou à l’étouffée (peu d’hydratation) entrainent une augmentation plus faible de l’index glycémique des aliments.

La présence de fibres alimentaires et de certaines protéines va réduire l’index glycémique des aliments. Ainsi, les céréales les moins raffinées (elles contiennent plus de gluten) ont un index glycémique moins élevé.

 

Les fringales

Les glucides ont la particularité de favoriser les fringales donc de favoriser les hypoglycémies.

En effet la digestion des sucres rapides va solliciter le pancréas qui va produire de l’insuline en grande quantité. Cette insuline est souvent produite en excès chez le sujet qui consomme habituellement une proportion importante de sucres rapides. Elle digère dans un premier temps le sucre présent dans le tube digestif, et, dans un deuxième temps, si elle a été sécrétée de manière excessive, elle va digérer une partie du sucre présente naturellement dans le sang, entrainant une hypoglycémie.

Ainsi les fringales résultent de l’hypoglycémie secondaire à la digestion d’un repas trop sucré (petit-déjeuner, goûter ou collation).

Pour s’en prémunir il faut donc manger beaucoup moins de sucres « rapides » et, lorsque la fringale survient i vaut mieux consommer des sucres lents ; ceci permet de réguler la glycémie de façon plus douce en évitant d’enchainer fringale sur fringale.

 

Conclusion

Avec ce premier article sur l’alimentation, j’ai essayé de vous exposer de façon simple quel est le rôle des glucides : apports, digestion et gestion des abus.

Les glucides sont à la fois un aliment indispensable et un vecteur de l’augmentation du poids lorsqu’on en abuse. Une alimentation équilibrée devra toujours viser à l’équilibre entre les glucides lents (à privilégier) et les glucides rapides, surtout lorsqu’il s’agit de produits raffinés.

Ces derniers sont à surveiller de très près pendant une phase de perte de poids.

 

Le prochain article traitera des protides. D’ici-là, prenez soin de vous et Adieu les kilos !

 

Glucides - Pommes de terre

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