Alimentation : Les lipides

Pour faire suite aux précédents articles sur les glucides et les protides, nous allons maintenant continuer avec les lipides.

 

Lipides - Frites et mayonnaise

 

Définition

Bien que le terme lipidesoit souvent utilisé comme synonyme de graisse, ces deux termes ne sont pas équivalents car tous les lipides ne sont pas des graisses, lesquelles correspondent stricto sensuaux seuls triglycérides (source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipide).

Dans la suite de cet article nous ne ferons pas le distinguo entre ces termes.

Les types d’acides gras

Parmi les graisses de notre alimentation on distingue :

  • les acides gras saturés : Un acide gras saturé est un acide carboxylique aliphatique (molécule linéaire) comportant typiquement de 12 à 24 atomes de carbone et aucune double liaison carbone-carbone : tous les atomes de carbone sont saturés en hydrogène ;
  • les acides gras mono-insaturés : Ce sont des acides gras dont la molécule ne comprend qu’une seule liaison double. On les trouve principalement sous forme d’acide oléique (Omega-9). Ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels » car notre organisme peut les fabriquer à partir d’autres acides gras (les acides gras saturés). ;
  • Les acides gras polyinsaturées : Les acides gras polyinsaturés comportent deux acides gras essentiels, c’est-à-dire uniquement apportés par l’alimentation : l’acide alpha-linolénique (Oméga-3) et l’acide linoléique (Oméga-6).

Leur rôle

Les acides gras exercent des rôles majeurs au sein de notre organisme :

  • Rôle métabolique : les acides gras sont une source d’énergie importante pour l’organisme. Ils sont stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux. Lors d’un effort de longue durée, l’organisme va dégrader les acides gras afin de produire de l’énergie sous forme d’ATP. La dégradation des acides gras permet également de maintenir la température corporelle au repos ;
  • Rôle structural : les acides gras servent à la synthèse d’autres lipides, notamment les phospholipides qui forment les membranes autour des cellules et des organites. La composition en acides gras de ces phospholipides donne aux membranes des propriétés physiques (élasticité, viscosité) particulières ;
  • Rôle de messager : les acides gras sont les précurseurs de plusieurs messagers intra- et extracellulaires. Par exemple, l’acide arachidonique est le précurseur des eicosanoïdes, hormones intervenant dans l’inflammation, la coagulation sanguine… Le cholestérol est le précurseur de nombreuses hormones (cortisol, cortisone, aldostérone, progestérone, œstrogènes, testostérone…). Certains lipides servent de transporteurs, notamment aux vitamines liposolubles : A, D, E et K.

 

Note : Les Oméga-6 et -3 interviennent dans les processus de reproduction, de croissance et la formation des cellules. Seuls les Oméga-3 interviennent dans la formation des membranes des cellules, dans celle de la rétine, dans l’intégrité de la peau, dans les fonctions rénales dans les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires et dans l’agrégation plaquettaire, premier stade de la coagulation du sang. Ils jouent donc un rôle protecteur puisque c’est un caillot qui bouche une artère coronaire et crée un infarctus. Les Oméga-3 ont un effet protecteur reconnu sur le système cardiovasculaire. Les Oméga-6 ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des Oméga-3 par l’organisme.

 

Digestion et absorption

La digestion des lipides commence dans la bouche avec une enzyme (la lipase sublinguale) contenue dans la salive. Ensuite, dans l’estomac une autre enzyme (la lipase gastrique) va dégrader les graisses en particules de lipides de taille réduite. Les enzymes pancréatiques et les sels biliaires continuent l’action d’hydrolyse (coupure des molécules de graisses) dans le duodénum. Puis, à l’entrée de l’intestin grêle, les différents lipides hydrolysés sont intégrés dans des particules (les micelles mixtes) permettant leur absorption par la paroi de l’intestin. Enfin, ces lipides sont intégrés à d’autres vésicules (les chylomicrons, qui sont des lipoprotéines) permettant le transport des lipides dans les milieux aqueux de notre organisme.

Le cholestérol

Le cholestérol est une molécule particulière, principalement synthétisée dans l’organisme ; elle est également apportée par l’alimentation mais en faibles quantités.

Le transport du cholestérol dans le sang s’effectue au moyen de plusieurs types de lipoprotéines :

  • les chylomicrons contiennent essentiellement des triglycérides et des apolipoprotéines A et sont les transporteurs des lipides de l’intestin vers le foie ;
  • les VLDL (very low density lipoprotein), d’origine hépatique, contenant encore surtout des triglycérides et des apolipoprotéines C, redistribuent les lipides vers les tissus ;
  • les LDL (low density lipoprotein) contiennent du cholestérol et des apolipoprotéines B ; elles représentent le principal transporteur de cholestérol vers les tissus. La dégradation des LDL (fumée de cigarette, sucre…) entraine leur agglomération et leur dépôt dans les vaisseaux sanguins ;
  • les HDL (high density lipoprotein), contenant du cholestérol et des apolipoprotéines A, issues du foie et de l’intestin, rapportent le cholestérol des tissus vers le foie. De ce fait, elles jouent un rôle protecteur contre l’accumulation du cholestérol et le développement des plaques bouchant les artères (athérome).

On désigne souvent les VLDL et LDL sous le nom de mauvais cholestérol alors que les HDL sont appelés bon cholestérol.

Une fois absorbés, les lipides vont pouvoir jouer leur rôle spécifique, déterminé par leur nature : stockage, synthèse, transport.

 

Besoins de l’organisme

Les lipides apportent 9 kilocalories pour un gramme.

Les lipides ne devraient représenter que 30 à 35 % de la ration énergétique totale quotidienne (soit environ 90 grammes pour un homme, 75 grammes pour une femme), parmi lesquels :

  • 25 % d’acides gras saturés ;
  • 50 % d’acide gras mono-insaturés ;
  • 25 % d’acide gras polyinsaturés.

Les deux acides gras essentiels (acide alpha-linolénique et acide linoléique) doivent impérativement être fournis par l’alimentation en quantités et proportions adaptées, correspondant à 1 % d’Oméga-3 et 4 % d’Oméga-6.

 

Carence et surconsommation

Les carences en lipides sont rares et sont, en général, le fait de régimes très restrictifs. Elles ont un impact sur la structure des membranes cellulaires, sur le transport des vitamines liposolubles et sur la synthèse hormonale. Les carences en acides gras essentiels sont plus graves chez les enfants avec des atteintes de la peau et des cheveux en cas de carence en Oméga-6 ; on constate des difficultés à la marche et une faiblesse généralisée en cas de carence en Oméga-3.

Il n’existe a pas de recommandation minimale concernant le cholestérol, celui-ci étant majoritairement synthétisé par l’organisme. Les acides gras mono-insaturés ont pour effet de faire baisser le taux de cholestérol LDL dans le sang. Ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

 

La surconsommation de lipides est responsable d’obésité, de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, athérosclérose), de dyslipidémies (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie).

Les acides gras saturés font augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang et favorisent les dépôts de cholestérol dans les artères. Ils augmentent ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.

On recommande de ne pas dépasser un apport de 1000 mg de cholestérol par jour via l’alimentation. Chez les personnes ayant d’importants troubles cardiovasculaires et / ou une hypercholestérolémie sévère, il faudrait limiter les apports à moins de 300 mg de cholestérol par jour.

 

Où les trouver ?

Les acides gras saturés

On les trouve principalement dans les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche, fromages, viande…) ainsi que dans certaines huiles végétales (huile de palme, huile de coco…) et dans les produits alimentaires transformés (pâtisseries, charcuteries…).

 

Le cholestérol

Il est uniquement d’origine animale : abats, graisses animales (beurre, lard, saindoux, crème fraîche…), charcuteries, jaunes d’œufs, crustacés, fromages et viandes.

 

Les acides gras mono-insaturés

On les trouve dans les huiles d’olive (surtout) ou de colza et d’arachide, les avocats, les olives, les noisettes, les amandes, les noix de cajou et pécan.

 

Les acides gras polyinsaturés

Les principales sources d’acides gras de type Oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Ces huiles résistent mal aux hautes températures, on doit les réserver à la cuisson au four. Les Oméga-3 se trouvent dans les huiles de lin et de chanvre ainsi que dans les poissons gras ; elles ne doivent surtout pas être chauffées. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont également de bonnes sources d’Oméga-3.

 

Les acides gras trans-

Les acides gras trans- sont créés à partir d’acides gras polyinsaturés ; par hydrogénation on modifie la configuration des molécules pour obtenir, à partir d’huiles végétales, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante. Ces produits tolèrent de hautes températures de cuisson et ont une longue durée de conservation (meilleure résistance au rancissement).

Ces produits ne sont pas synthétisés par les organismes vivants et sont toujours d’origine industrielle. On les trouve dans les pâtisseries industrielles, les margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.

Les acides gras trans- ont un effet très néfaste sur les taux de cholestérol et de triglycérides ; ils augmentent le taux de cholestérol LDL et diminuent le taux de cholestérol HDL. Ils accroissent donc considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, même absorbés en faibles doses. Enfin, ils perturberaient sérieusement la transformation des acides gras essentiels en Oméga 3 ; ainsi ils devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées.

 

Conclusion

Les lipides sont des nutriments indispensables à notre bonne santé. ; cependant nous devons adapter notre alimentation pour équilibrer nos apports en acides gras et éviter l’obésité.

L’équilibre entre Oméga-3 et Oméga-6 est difficile à respecter en termes d’alimentation en général ; cependant nous pouvons nous appuyer sur les huiles « composites ». Il s’agit de mélanges d’huiles (colza, tournesol, pépins de raisin…) qui respectent le ration 4:1 entre Oméga-3 et Oméga-6.

Par ailleurs, il convient de limiter les apports en graisses saturées (25 % du total) ce qui  fait écho au régime crétois décrit dans cet article.

 

Je vous souhaite de délicieux repas équilibrés et … Adieu les kilos !

 

Lipides - Huile d'olive

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *