Alimentation : Les protides

Pour faire suite au précédent article sur les glucides, nous allons maintenant étudier les protides ou protéines.

 

Protides - Côte de boeuf

 

Définition

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés ; chimiquement, un acide aminé est un acide carboxylique (-COOH) portant également une fonction amine primaire (-NH2) ou secondaire (-NH-).

Il existe vingt-deux acides aminés protéinogènes, dont vingt sont utilisés chez l’humain et parmi lesquels neuf sont appelés essentiels ou indispensables c’est-à-dire non synthétisés par notre organisme. Les vingt acides aminés sont (en gras les acides aminés essentiels) :

  • La l-alanine,
  • La l-arginine (essentiel chez l’enfant),
  • La l-asparagine,
  • Le l-aspartate,
  • La l-cystéine,
  • Le l-glutamate,
  • La l-glutamine,
  • La glycine,
  • La l-histidine,
  • La l-isoleucine,
  • La l-leucine,
  • La l-lysine,
  • La l-méthionine,
  • La l-phénylalanine,
  • La l-proline,
  • La l-sérine,
  • La l-thréonine,
  • Le l-tryptophane,
  • La l-tyrosine (essentiel chez l’enfant),
  • La l-valine.

 

Les protéines jouent un rôle majeur dans l’organisme. On peut distinguer les protéines de structure (collagène, kératine) qui entrent dans la constitution des tissus (os, cheveux, peau), et les protéines à activité biologique.

Les protéines à activité biologique sont notamment :

  • les hormones ;
  • les protéines contractiles des muscles ;
  • les protéines de transport entre les cellules et à travers les membranes cellulaires ;
  • les enzymes ;
  • les protéines impliquées dans la défense de l’organisme ;
  • les protéines de réserve.

 

Digestion et absorption

Le processus de digestion va découper les protéines en acides aminés libres et absorbables. Ceci se déroule en trois étapes :

  • Dans l’estomac : La pepsine commence à découper les protéines, aboutissant à des polypeptides (peptides de grande taille) et quelques acides aminés libres ;
  • Au niveau du duodénum : le processus de découpe continue pour aboutir à environ 30 % des acides aminés sous forme libres et 70 % sous forme de di- et tripeptides (petite protéine contenant au maximum 6 acides aminés) ;
  • Dans l’intestin grêle : les peptides sont découpés en acides aminés et absorbés dans l’intestin grêle, les acides aminés se retrouvant ensuite dans la circulation sanguine.

 

Les acides aminés servent alors à la synthèse et au renouvellement des protéines (300 à 400 grammes des protéines de l’organisme sont renouvelées chaque jour, ce qui représente 3 à 4 % du stock total).

 

Les acides aminés excédentaires sont dégradés : L’urée capte l’ammoniac issu de la dégradation des acides aminés au niveau du foie et est ensuite transportée vers le rein où elle sera éliminée via l’urine.

 

Besoins de l’organisme

Les apports quotidiens en protéines de bonne qualité (c’est-à-dire facilement absorbables et bien équilibrées en acides aminés) doivent être, pour des adultes en bonne santé, de l’ordre de 0,9 gramme par kilo et par jour et doivent correspondre à environ 10 % de la ration énergétique totale de la journée.

Une alimentation normale et équilibrée couvre les besoins de protéines au quotidien.

Ces apports augmentent en cas de dépenses énergétiques (activité physique intense et prolongée, stress, maladie…). Les apports doivent être un peu plus élevés pour les jeunes enfants, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.

Un gramme de protéines apporte 4 kilocalories.

 

Carence et surconsommation

Une carence en protéines peut être responsable de trouble de croissance ; ce type de situation est assez exceptionnel dans les pays occidentaux sauf en cas de malnutrition avérée ou de régimes alimentaires particulièrement déséquilibrés (véganisme appliqué à des enfants par exemple).

 

Les excès en protéines peuvent être un facteur de risque du cancer du côlon en cas de consommation importante de protéines, en particulier d’origine animale. Ils affectent aussi les reins dont l’activité s’accroît. Compte tenu de leur rôle dans le métabolisme des protéines : La dégradation des protéines en excès augmente l’excrétion urinaire de calcium, ce qui peut favoriser la constitution de calculs rénaux et l’apparition de l’ostéoporose.

Les Occidentaux consomment en général trop de protéines, notamment d’origine animale.

 

L’effet coupe-faim

L’INSERM a démontré en juillet 2012 qu’un repas riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) entraine une sensation de satiété. Ainsi les protéines prolongent le fait ne pas avoir faim entre deux repas. En effet, la digestion des protéines entraine la libération d’acides aminés dans la circulation sanguine ; l’information est alors transmise à l’hypothalamus, dans le cerveau, une région qui régule l’appétit.

 

Où les trouver ?

Nous disposons de deux sources d’apport en protéines :

  • Les protéines animales : Elles proviennent de la viande, des poissons, des crustacés, des œufs, du lait et des produits laitiers ;
  • Les protéines végétales : On les trouve essentiellement dans les céréales (blé, avoine, seigle, maïs…) et des légumineuses (pois chiches, lentilles, soja, fèves). Elles sont également présentes à dose plus faibles dans les légumes (brocoli, pomme de terre), les fruits oléagineux (noix de cajou, amande, cacahuète), certaines algues (spiruline) et le quinoa. Le quinoa est très riche en protéines (15 %) et contient de nombreux acides aminés essentiels dont la lysine peu présente dans les céréales.

La qualité des protéines dépend de leur composition en acides aminés et notamment en acides aminés essentiels.

 

Conclusion

Les protides sont un aliment constructeur de notre corps via leur décomposition en acides aminés ; ils présentent un intérêt fondamental dans le cadre d’un régime, étant donné que, si on en ingère en excès l’organisme n’en stocke qu’une faible partie au contraire des glucides et, nous le verrons dans le prochain article, des lipides.

Il s’agit donc du parfait aliment de régime. Cependant, dans la nature on trouve peu voire pas d’aliments constitués uniquement de protéines. Il faut donc veiller à ne pas ingérer trop de glucides ou de lipides sous prétexte de consommer des protides.

Je vous souhaite de délicieux repas équilibrés et … Adieu les kilos !

 

Protides - Pois chiches

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